Willst du so schnell sein wie Usain Bolt? Und so beweglich wie ein Yoga-Meister?
Tischtennis ist eine der Schlägersportarten, die schnelle Reflexe und rasche Bewegungen erfordern. Trotz der kleinen Spielfläche, die der Sport erfordert, muss ein Tischtennisspieler in der Lage sein, schnell die Richtung zu wechseln und sich schnell zu bewegen, um dem Ball zu folgen und ihn zum richtigen Zeitpunkt zu schlagen und dabei die richtige Form und Körperhaltung beizubehalten.
Es gibt verschiedene Tischtennis-Trainingsprogramme, mit denen die allgemeine Schnelligkeit des Spielers verbessert werden kann, und eines der am häufigsten durchgeführten sind Übungen an der Koordinationsleiter.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der Koordinationsleiter um eine Leiter, mit welcher die Koordination (und Schnelligkeit) trainiert werden kann. Die Leiter besteht aus mehreren Sprossen und wird flach auf den Boden gelegt, sodass sich mehrere Felder ergeben (siehe unten). Es gibt jedoch sogenannte doppelte Koordinationsleitern, bei denen 2 Leitern miteinander verbunden sind und sich somit auch immer 2 Felder nebeneinander befinden.
Bei dem Koordinationsleiter-Training werden diese Felder nach bestimmten Laufmustern überquert. Dieses Training dient der Entwicklung der allgemeinen Schnelligkeit, Beweglichkeit, Fußgeschwindigkeit, Stabilität und Koordination des Spielers, allesamt motorische Fähigkeiten, die für den Sport von entscheidender Bedeutung sind. Die Koordinationsleiter wird nicht nur beim Tischtennis, sondern bei zahlreichen weiteren Sportarten eingesetzt, darunter Fußball, Basketball, Tennis, Badminton und viele weitere.
Allgemeines zu Koordinationsleiter-Übungen
Beweglichkeitsübungen auf der Leiter werden in der Regel zu Beginn einer Trainingseinheit direkt nach den Aufwärmübungen durchgeführt. Um ein qualitativ hochwertiges Training zu gewährleisten, muss die korrekte Form während der gesamten Übung beibehalten werden. Nicht nur, weil eine korrekte Form Verletzungen vorbeugt, sondern auch, weil die Spieler erst durch eine korrekte Form gute Bewegungsmuster entwickeln können, die es ihnen ermöglichen, ihre Bewegungen zu optimieren und ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.
Bevor wir dir einige typische Koordinationsleiter-Übungen vorstellen, zunächst ein paar allgemeine Richtlinien, worauf du bei den Übungen achten solltest:
- Senken deine Hüften.
- Beuge deine Knie leicht.
- Halte deine Fersen ein wenig erhöht.
- Beuge die Arme im 90-Grad-Winkel.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und gerade.
- Achte darauf, dass immer nur deine Fußballen den Boden berühren und nicht der ganze Fuß.
- Dein Blick ist idealerweise nach vorne gerichtet und nicht nach unten auf den Boden. Denn beim Tischtennis solltest du auch immer deinen Gegner und den Ball beobachten und nicht auf deine Füße schauen.
Nachdem wir nun genau wissen, welche Form wir einhalten müssen, können wir mit den eigentlichen Leiterübungen fortfahren. Es gibt eine Reihe von Leiterübungen, die man ausführen kann, und hier sind einige davon.
Nicht vergessen: Vermeide es, die Sprossen der Leiter zu berühren. Obwohl es wirtschaftlicher ist, zu improvisieren und eine Leiter auf den Boden zu zeichnen (mit Kreide, Markern oder Klebeband), ist eine echte Leiter vorzuziehen, da sie den Spielern hilft, Genauigkeit und Präzision zu erreichen.
Die 10 besten Koordinationsleiterübungen für Tischtennisspieler
Übung # 1 – Normaler Lauf durch die Leiter
- Stelle dich an das untere Ende der Leiter, Blickrichtung nach vorne zur Leiter. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Hebe einen deiner Füße an (das ist der Führungsfuß) und lande auf dem ersten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Stoße den vorderen Fuß schnell vom Boden ab und lande im zweiten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der im selben Feld landet.
- Wiederhole die Übung, bis du das Ende der Leiter erreicht hast und wieder am Boden bist, wobei der andere Fuß der Führungsfuß ist.
Übung # 2 – Sidesteps
- Stellen dich seitlich vor der Leiter auf. Wenn die Leiter links neben dir ist, ist dein linker Fuß der Führungsfuß. Wenn du dich anders herum hinstellst, ist der Führungsfuß der rechte Fuß.
- Hebe den vorderen Fuß an und setze ihn auf das erste Feld, gefolgt vom anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Stoße deinen Führungsfuß sofort vom ersten Feld ab und lande auf dem zweiten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Wiederhole das Muster, bis du das Ende der Leiter erreicht hast.
- Sobald du das Ende der Leiter erreicht hast, drehe dich auf die andere Seite, so dass dein anderer Fuß jetzt der Führungsfuß ist. Wiederhole das Muster, bis du wieder das Anfang der Leiter erreicht hast.
Übung # 3 – Innen-Außen-Schritte
- Stelle dich an das untere Ende der Leiter, Blickrichtung nach vorne zur Leiter. Achte darauf, dass deine Füße einen hüftbreiten Abstand haben.
- Hebe den linken Fuß an (das ist dein Führungsfuß) und setze ihn auf das erste Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Stoße den vorderen Fuß schnell vom Boden ab und lande links außerhalb des zweiten Feldes, gefolgt von dem anderen Fuß, der rechts außerhalb des zweiten Feldes landet.
- Hebe den vorderen Fuß vom Boden ab und lande im dritten Feld, gefolgt von der Landung des anderen Fußes im selben Feld.
- Wiederhole das Muster, bis du das Ende der Leiter erreicht hast und wieder am Boden bist.
Übung # 4 – Zwei rein, zwei raus
Diese Übung ähnelt stark der vorherigen. Der Unterschied ist nur, dass du kleinere Schritte machst und dich in jedes Feld der Leiter bewegst.
- Stelle dich an das untere Ende der Leiter, Blickrichtung nach vorne zur Leiter. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Hebe den linken Fuß an (das ist der Führungsfuß) und lande auf dem ersten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Stoße den vorderen Fuß schnell vom Boden ab und lande links außerhalb der Leiter zwischen dem ersten und zweiten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der rechts außerhalb der Leiter zwischen dem ersten und zweiten Feld landet.
- Hebe den vorderen Fuß vom Boden ab und lande im zweiten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der im selben Feld landet.
- Wiederhole das Muster, bis du das Ende der Leiter erreicht hast und wieder am Boden bist.
Übung # 5 – Schlangenlinien
Wenn du diese Übung das erste mal machst, wird sie vielleicht etwas ungewohnt und kompliziert vorkommen. Es ist aber eine gute Übung, um Sidesteps zu üben.
- Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an den linken unteren Teil der Leiter, Blickrichtung nach Vorne zur Leiter.
- Hebe den linken Fuß (das ist dein Führungsfuß) vom Boden ab und lande im ersten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der im selben Feld rechts neben dem linken Fuß landet.
- Hebe den linken Fuß vom Boden ab und lande rechts neben dem ersten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß. (Hinweis: Dies ist eine seitliche Übung. Der eine Fuß sollte den anderen nicht überkreuzen. Der Schlüssel liegt darin, dass der rechte Fuß dem führenden Fuß schnell folgt, sobald er sich vom Boden abstößt.)
- Hebe den führenden Fuß erneut an und trete diagonal in das zweite Feld, gefolgt von dem anderen Fuß.
- Stoße den führenden Fuß vom Boden ab und lande links außerhalb des zweiten Quadrats, gefolgt von dem anderen Fuß.
- Wiederhole das Muster, bis du das Ende der Leiter erreicht hast und wieder auf dem Boden landest.
- Wiederhole das Ganze mit dem anderen Fuß als führenden Fuß.
Übung # 6 – Icky Shuffle
Auch diese Übung ist etwas komplizierter, wenn man sie das erste Mal macht. Aber keine Sorge, Übung macht den Meister!
- Stelle dich an das untere Ende der Leiter. Achte darauf, dass deine Füße einen hüftbreiten Abstand haben.
- Hebe den linken Fuß (das ist der Führungsfuß) vom Boden ab und lande auf dem ersten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der auf demselben Feld landet.
- Hebe den vorderen Fuß vom Boden ab und lande nach links, außerhalb des zweiten Feldes.
- Hebe schnell den anderen Fuß an und lande im zweiten Feld, gefolgt von der Landung des vorderen Fußes im selben Feld.
- Stoße den anderen Fuß erneut vom Boden ab und lande rechts, außerhalb des dritten Quadrats.
- Stoße den linken Fuß vom zweiten Feld ab und lande im dritten Feld, gefolgt von dem anderen Fuß, der im selben Feld landet.
- Wiederhole das Muster, bis du das Ende der Leiter erreichst. Auf dem Rückweg zum Beginn der Leiter ist der andere Fuß der Führungsfuß.
Übung # 7 – Seitliche Tappings
Diese Übung ist vermutlich meine Lieblingsübung. Sie ist einfach und man kann sich durch viel Training deutlich steigern.
- Du beginnst damit, dass du dich seitlich neben das erste Feld der Leiter stellst, Blickrichtung zum Leiterfeld. Die Fußspitzen zeigen zur Leiter. Wenn du dich links neben die Leiter stellst, ist der linke Fuß der führende Fuß, ansonsten der rechte.
- Anschließend tippst du mit dem führenden Fuß kurz in das Feld, das vor dir ist. Danach ziehst du den Fuß schnell wieder zurück.
- Es folgt der andere Fuß. Auch dieser tippt einmal schnell in das Feld vor dir.
- Anschließend tippst du den führenden Fuß in das nächste Leiterfeld und danach den anderen Fuß.
- Das Ganze wiederholst du bis du am Ende der Leiter angekommen bist. Du wirst merken, dass du die Schnelligkeit bei dieser Übung mit der Zeit deutlich steigern kannst.
Übung # 8 – Einfache Sprünge
Bei den ersten 7 Übungen handelt es sich jeweils um Übungen, bei denen sich immer nur ein Bein gleichzeitig in der Luft befindet. Es gibt aber auch sehr viele gute Koordinationsleiter-Übungen mit Sprüngen.
Das Hüpfen über die gesamte Länge der Leiter ist die einfachste aller Beweglichkeitsübungen, aber mache nicht den Fehler zu glauben, dass du dabei nicht trotzdem ein tolles Training absolvierst. Hüpfe einfach die gesamte Leiter entlang und lande einmal in jedem Feld. Du kannst mit beiden Füßen gleichzeitig hüpfen. Hierbei gibt es viele Variationsmöglichkeiten.
- Du kannst mit geschlossenen Beinen zuerst in das erst Feld springen, danach links (oder rechts) neben das zweite Feld und anschließend in das dritte Feld usw.
- Du kannst mit geschlossenen Beinen in das erste Feld springen, danach in das zweite und anschließend wieder ein Feld zurück. Danach wieder zwei Felder vorwärts und wieder eins zurück usw.
- Du kannst mit beiden geschlossenen Beinen in das erste Feld springen, anschließend rechts neben das erste Feld, danach in das zweite Feld, anschließend links neben das zweite Feld, dann in das dritte Feld usw.
Einbeinige Sprünge zwingen dich dazu, mit jedem Bein mehr Kraft aufzubringen, als wenn du beide Beine benutzt, und helfen dir außerdem, dein Gleichgewicht zu trainieren, da du auf einer schmalen Basis hüpfst. Auch bei den einbeinigen Sprüngen kannst du natürlich beliebig variieren.
Übung # 9 – Innen-Außen-Sprünge
- Stelle dich an das untere Ende der Leiter, Blickrichtung nach vorne zur Leiter. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig ab und in das erste Feld der Leiter.
- Springe anschließend so ab, dass das linke Bein links neben der Leiter und das rechte rechts neben der Leiter landet, jeweils auf der Höhe der nächsten Leitersprosse.
- Mit dem nächsten Sprung landen beide Füße im nächsten Feld der Leiter.
- Mache so weiter und springe mit beiden Beinen in jedes Feld der Leiter.
Variante: Bei den Sprüngen nach außen landest du nicht neben der nächsten Leitersprosse, sondern springst etwas weiter und landest neben dem nächsten Feld der Leiter. Mit dem nächsten Sprung nach innen landest du auf dem darauffolgenden Feld. Du berührst somit nur jedes zweite Feld der Leiter.
Übung # 10 – Ultimative Innen-Außen-Sprünge mit „Extras“
Bei dieser Übung handelt es auch auch um eine Variante der Innen-Außen-Sprünge. Sie ist dafür da, um unter anderem auch die sogenannte Kopplungsfähigkeit zu trainieren.
Im Grundsatz bleibt es dabei, dass du mit beiden Beinen abwechselnd in einem Leiterfeld und außerhalb der Leiter landest.
Diese Bewegungen kombinierst du aber mit weiteren Bewegungen:
- Immer, wenn deine Beine innerhalb der Leiter landen, fasst du deine Nase mit deinem rechten Daumen und Zeigefinger an und gleichzeitig dein rechtes Ohr mit deinem linken Daumen und Zeigefinger.
- Und immer, wenn deine Beine außerhalb der Leiter landen, fasst du deine Nase mit deinem linken Daumen und Zeigefinger an und gleichzeitig dein linkes Ohr mit deinem rechten Daumen und Zeigefinger.
Das erfordert ein hohes Maß an Koordination. Ich muss zugeben, dass ich mich dabei schwertue ;=)
Du kannst die Übungen natürlich auch beliebig variieren.
Weitere Übungen
Die Aufzählung der Übungen ist natürlich nicht endlich. Du kannst dir viele weitere Übungen auch selber ausdenken. Ein paar weitere Übungen findest du auch im folgenden Video:
Fazit
Übungen an der Koordinationsleiter sollten Teil eines jeden Trainingsprogramms sein. Mit den Übungen kann und sollte man bereits im jungen Alter anfangen. Also worauf wartest du noch? Besorge dir eine Koordinationsleiter und fange mit dem Training an 😉
Trotz des Ziels, die allgemeine Schnelligkeit des Spielers zu verbessern, sollten die Spieler die Übungen nicht überstürzt ausführen. Die Anfangsphase des Erlernens von Koordinationsleiter-Übungen ist entscheidend und muss sorgfältig überwacht werden.
Koordinationsleiter-Übungen werden langsam und kontrolliert erlernt, um die richtige Bewegungsmechanik zu optimieren. Ein überstürztes Vorgehen kann nur zu schlechten Bewegungsmustern führen, die auf Dauer immer schwieriger zu korrigieren sind.
Denke also bei den Übungen immer daran, dass Qualität vor Quantität geht. Lasse dich nicht hetzen. Entspanne deinen Körper, arbeite an der Genauigkeit, halte ein normales Tempo ein, und später wirst du feststellen, dass du mit dem Erlernen der Fertigkeiten Fortschritte machst.
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