Schattentraining im Tischtennis – Leitfaden und Tipps

Schattentraining ist eine der am meisten unterschätzten Trainingsmethoden im Tischtennis.

Schattentraining kann dabei helfen, sich schnell zu verbessern, da man sich voll auf seine Technik (oder auch die Schlägerhaltung/Technik des Gegners) konzentrieren kann, ohne den Ball treffen zu müssen.

Das macht das Schattentraining zu einer der besten Methoden, um Tischtennis zu lernen, vor allem weil es unglaublich praktisch ist, da man es jederzeit und überall durchführen kann. Bei uns Verein führen wir vor allem im Kinder- und Jugendtraining regelmäßig Schattentraining durch.

Wenn du mit schlechten Angewohnheiten zu kämpfen hast oder Probleme mit einem bestimmten Schlag hast, ist das Schattentraining genau das Richtige für dich.

In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Schattentraining beschäftigen, seine Bedeutung für Anfänger und fortgeschrittene Spieler unter die Lupe nehmen und einige sehr gute Schattentrainings-Übungen vorstellen.

Was ist Schattentraining?

Schattentraining ist eine Trainingsmethode, bei der du die Mechanik deiner Schläge nachspielst, ohne einen Tischtennisball oder Tischtennistisch zu benutzen, unter Umständen sogar keinen Tischtennisschläger. Du führst deine Schläge wiederholt in der Luft aus. Es ist eine der unserer Meinung nach effektivsten Methoden, Tischtennis allein zu trainieren.

Diese Art des Trainings wurde vom Boxen übernommen. Schattenboxen ist für seine Erfolge bekannt, und das gilt auch für das Schattentraining im Tischtennis.

Diese Art des Trainings hat viele einzigartige Vorteile gegenüber den traditionellen Trainingsmethoden, kann diese aber niemals ersetzen.

Das Training ohne Ball ist ein großer Vorteil, denn wenn wir normal trainieren, sind wir durch die Verpflichtung, den Ball zu treffen, eingeschränkt.

Wenn du den Ball aus der Gleichung herausnimmst, kannst du deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Schlagbewegung, die Gewichtsverlagerung, die Übergänge zwischen den Schlägen und deine Fußarbeit richten.

Da Tischtennis ein Sport ist, bei dem man sich auf das Muskelgedächtnis verlässt, kann man schlechte Angewohnheiten nicht einfach sofort loswerden.

Zum Glück ist das Schattentraining ein sehr wirksames Mittel, um eine falsche Technik zu korrigieren.

Wenn in deinem Spiel etwas technisch falsch ist, kannst du den Schlag 20 bis 30 Mal im Schattenspiel spielen, bevor du mit dem „richtigen“ Training beginnst.

Das dauert nur wenige Minuten, und wenn du es mit Bedacht tust, prägt sich die richtige Spielweise in dein Muskelgedächtnis ein, so dass du den Fehler oder die schlechte Angewohnheit viel schneller loswerden kannst.

Aus diesem Grund legen vor allem chinesische Trainer von klein auf so viel Wert auf Schattenübungen, was die chinesische Mannschaft zur dominantesten in der Tischtennisgeschichte gemacht hat.

Wie man das Beste aus dem Schattentraining herausholt

Das Schattentraining sollte, wie jede andere Art von Training, mit der Zeit gesteigert werden. Beim Schattentraining muss ein Anfänger nicht an denselben Dingen arbeiten wie ein Profi.

Schattentraining für Anfänger

Wenn du als Anfänger mit Schattenübungen beginnen möchtest, empfehlen wir dir, dir einen Trainer zu suchen, der dir die richtigen Techniken zeigt. Diese Techniken kannst du dann beim Schattenspiel üben. Auf diese Weise machst du viel schneller Fortschritte und die Schläge prägen sich besser in dein Gedächtnis ein.

Wenn du keinen Trainer hast, kannst du auch erfahrene Spieler nach Rat fragen. Ergänzend kannst du dir auch unsere Ratgeber zu den verschiedenen Tischtennis Techniken anschauen. Hier erläutern wir die Bewegungen Schritt-für-Schritt und zeigen dir auch die besten YouTube-Videos, mit denen du visuell lernen kannst.

Sobald du die richtige Technik für die einzelnen Schläge kennst, kannst du mit dem Schattenspiel beginnen.

Du solltest besonders darauf achten, dass du das Gewicht richtig verlagerst. Die fehlende Gewichtsverlagerung ist nämlich ein häufiger Fehler von Anfängern.

Wir empfehlen dir, zunächst ausschließlich die Technik jedes einzelnen Schlags zu üben und dann mit einfachen Übungen zu beginnen, die diese Schläge miteinander kombinieren.

Eine gute Übung für Anfänger ist ein Vorhandtopspin, anschließend ein Sidestep in Richtung der Rückhandseite, wo du eine Rückhandtopspinbewegung durchführst. Wenn du das im Schattenspiel gut hinbekommst, wirst du die Bewegungen anschließend an der Tischtennisplatte besser hinbekommen.

Schattentraining für Spieler auf mittlerem Niveau

Wenn du die Grundtechniken für die am häufigsten verwendeten Schläge beherrschst und sie korrekt ausführen kannst, kannst du mit anderen, fortgeschritteneren Übungen beginnen.

Spieler auf mittlerem Niveau können das Schattentraining für technische Details nutzen, an den Übergängen zwischen den Schlägen arbeiten, ihre Schläge effizienter gestalten und ihren Schlägen mehr Kraft verleihen.

Wir empfehlen fortgeschritteneren Spielern, sich etwas komplexere Übungen anzugewöhnen, z. B. solche, bei denen man sich nicht nur seitlich bewegt, sondern auch vor und zurück.

Ein Beispiel für eine gute Übung, die ein Spieler auf mittlerem Niveau machen kann, ist ein Ausfallschritt nach vorne, ein Rückhand-Flip, die Zurückbewegung, ein Rückhand-Topspin und abschließend die Rückhand zu umlaufen/umspringen und ein Vorhandtopspin von der Rückhandseite zu spielen.

Bei diesen komplizierteren Übungen geht es um die Übergänge zwischen den Schlägen, bei denen man die vertikalen und seitlichen Bewegungen koordinieren muss. Das Vor und Zurück muss so schnell wie möglich erfolgen und die Übergänge zwischen den Schlägen sollten nahtlos sein.

Auf diesem Niveau kann es hilfreich sein, einen Tisch als Bezugspunkt für dein Schattenspiel zu verwenden. Es muss kein Tischtennistisch sein, jede Oberfläche mit ähnlicher Höhe ist geeignet.

Schattentraining für fortgeschrittene Spieler

Fortgeschrittene Spieler haben bereits sehr kleine technische Details zu korrigieren, so dass Schattenübungen ihnen vor allem dazu dienen, ihr Spiel zu verbessern und zu beschleunigen.

Wir empfehlen fortgeschrittenen Spielern, Schattenübungen so zu spielen, als ob sie gegen eine andere Person spielen würden.

Eine gute Idee ist es, sich einen Aufschlag des Gegners vorzustellen, mit dem man Probleme hat, diesen Aufschlag so zurückzuspielen, wie man es möchte und sich den weiteren Fortgang des Ballwechsels anschließend vorzustellen (z.B. ein Block des Gegners, auf den man einen Vorhand Topspin spielt).

Wenn du beim Schattentraining die Aufschläge deines Gegners visualisierst und darüber nachdenkst, wie du sie am besten retournieren kannst, wirst du feststellen, dass du im richtigen Spiel bei der Aufschlagannahme proaktiver sein wirst, da du bereits mental auf den Aufschlag und den möglichen Rückschlag vorbereitet bist.

Das Gleiche gilt für deinen Aufschlag. Wenn du den dritten Ball angreifen willst, solltest du dir Gedanken über die möglichen Rückschläge deines Gegners machen und versuchen, alle Möglichkeiten zu berücksichtigen. Wenn du vorher alles geübt hast, sollte dich kein Return deines Gegners überraschen.

Diese Visualisierung ist übrigens auch eine sehr gute Methode für die Nutzung der Zeit eines Timeouts. Sicher weißt du, dass du in richtigen Wettkampfspielen pro Spiel ein einminütiges Timeout nehmen darfst. In dieser Zeit kannst du dir bereits deinen nächsten Spielzug visualisieren.

• Wenn du als nächstes das Aufschlagrecht hast, überlege dir einen Aufschlag, mit dem dein Gegner im bisherigen Spiel Probleme gehabt hat oder einen, mit dem du deinen Gegner vielleicht überraschen könntest. Überlege dir auch, welchen Rückschlag dein Gegner aller Wahrscheinlichkeit nach spielen wird und wie du auf diesen Rückschlag reagieren willst.
• Wenn dein Gegner das Aufschlagrecht hat, denke darüber nach, welchen Aufschlag dein Gegner vermutlich spielen wird und wie du darauf reagieren willst, um dich in eine gute Position für den weiteren Ballwechsel zu bringen.

Versuche dir zu überlegen, womit du im richtigen Spiel die Punkte normalerweise verlierst. Wenn du dazu neigst, Punkte zu verlieren, wenn du in deine weite Vorhand gedrängt wirst, versuche, den Übergang zwischen der weiten Vorhand und der Rückkehr in die neutrale Position in der Mitte des Tisches zu üben.

Wenn du bei Rückhandballwechseln Punkte verlierst, wenn dein Gegner auf deinen Ellbogen bzw. Wechselpunkt zielt, versuche, den Übergang zwischen einer Rückhand und einer Vorhand zu perfektionieren, wenn dein Gegner auf deinen Ellbogen zielt.

Die besten Übungen für das Schattentraining

Schattentraining kann man grundsätzlich mit allen Übungen machen, die man auch am Tisch mit Ball und Gegner (bzw. Roboter) spielen kann. Die Möglichkeiten sind daher unbegrenzt.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, findest du hier fünf großartige Übungen, mit denen du dein Training beginnen kannst.

„Spiegelbild“

Eine gute Übung, die als Erwärmung bei Anfängern durchgeführt werden kann. Der Trainer (oder ein erfahrener Spieler) macht Bewegungen vor (z.B. Sidestep nach rechts, nach links, Vorhand Topspin, Rückhand Topspin). Die Spieler stehen in ein paar Metern Abstand mit dem Gesicht zu dem Trainer und müssen versuchen, wie sein Spiegelbild zu agieren: Bewegt sich der Trainer aus Sicht der Spieler nach links, bewegen sich auch die Spieler nach links. Macht der Trainer einen Vorhand Topspin, machen die Spieler das auch usw.

Diese Übung kann auch Partnerweise durchgeführt werden, indem sich 2 Spieler Gegenüberstellen und einer die Bewegungen vorgibt.

Alternativ kann sich der eine Spieler auch hinter den anderen stellen, um dessen Bewegungen nachzumachen.

Tischtennis ohne Ball

Bei dieser Übung spielen wir richtige Ballwechsel am Tisch, aber ohne Ball. Du fragst dich, wie das geht? Ganz einfach: Ihr steht zu zweit an einer Platte und ein Spieler macht eine Bewegung wie bei einem „richtigen“ Aufschlag.

Aufgabe des Gegners ist es, anhand der Schlagbewegung, Schlägerhaltung etc. des Aufschlägers korrekt auf den Aufschlag zu antworten. Wenn der Aufschläger eine Bewegung wie bei einem kurzen Unterschnittaufschlag in die Vorhand gemacht hat, sollte der Rückschläger nun eine Schlagbewegung aus seiner kurzen Vorhand ausführen, und zwar entweder einen Schupfball oder einen Flip.

Der Aufschläger schaut sich diese Schlagbewegung ganz genau an und versucht nun ebenfalls mit einem geeigneten Schlag von der richtigen Position aus zu antworten.

Man kann das Ganze auch versuchen mit Punkten zu spielen. Wenn es offensichtlich ist, dass jemand falsch auf eine Schlagbewegung des Gegners reagiert hat (z.B. auf einen Topspin in die Vorhand mit einem kurzen Schupfball aus der Rückhandseite), bekommt der Gegner einen Punkt. Ich hoffe, das ist verständlich erklärt.

3-Punkte-Vorhand

Die beste Übung, um den Vorhand-Topspin im Schattenspiel an der Platte zu trainieren, ist die Dreipunkte-Vorhand.

Diese Übung beginnt mit einem Vorhand Topspin (oder Konterball) aus der weiten Vorhand, dann einer Vorhand aus der Mitte und einer Vorhand aus der Rückhandseite. Danach geht es zurück zur weiten Vorhand (alternativ auch erstmal zurück zur Mitte, was einfacher ist).

Die Vorhand ist bei vielen Spielern die stärkere Seite und daher ist es sinnvoll, sie überall auf dem Tisch einsetzen zu können. Mit dieser Übung kann man die Übergänge zwischen den Vorhänden über den ganzen Tisch hinweg üben.

Du wirst merken, dass diese Übung auch anstrengend sein kann. Wenn du die Bewegungen schnell genug machst, wirst du bald aus der Puste sein.

Wenn du diese Übung gut machst, werden sich deine Beinarbeit, deine Übergänge und deine Gewichtsverlagerung schnell verbessern.

Flip-Topspin

Bei dieser Übung imitierst du eine typische Spielsituation. Du machst zunächst einen Ausfallschritt nach vorne, spielst einen Flip, machst anschließend eine Rückwärtsbewegung und spielst einen Tospspin.

Du kannst diese Übung sowohl mit der Vorhand als auch mit der Rückhand ausführen und de Übung auch beliebig ergänzen (beispielsweise nach dem Topspin einen Sidestep durchzuführen und einen weiteren Topspin zu spielen).

Falkenberg

Die Falkenberg-Übung ist eine der beliebtesten Übungen im Tischtennis und auch ideal für Schattentraining geeignet.

Bei dieser Übung spielst du einen Rückhandtopspin aus der Rückhand, springst dann um, um einen Vorhandtopspin von der Rückhandseite zu spielen, und machst anschließend einen Halbkreuzschritt oder zwei Sidesteps, um einen Vorhandtopspin aus der weiten Vorhand zu spielen. Anschließend machst du wieder Sidesteps zur Rückhand und die Übungsabfolge beginnt von vorne.

Diese Übung ist ideal, da sie praktisch alle Spielsituationen und zahlreiche Beinarbeitstechniken abdeckt: Rückhandtopspin, Vorhandtopspin aus der Rückhandecke und Vorhandtopspin aus der Vorhandecke, Sidestep, Umspringen und ggfs. Kreuzschritt.

Du kannst die Übung auch variieren, indem du beispielsweise einen Vorhandtopspin aus der Mitte des Tisches hinzufügst.  Oder du beginnst du Übung mit einer Rückhand Unterschnittaufschlagbewegung und Spielst den Rückhand Topspin dann so, als ob der Rückschlag des Gegners mit Unterschnitt gespielt würde.

Es ist eine sehr gute Übung, um beweglicher und schneller zu werden.

Weitere Übungen

Weitere gute Übungen findest du in den folgenden Videos:

Hilfreiche Tipps für das Schattentraining

• Es ist eine gute Idee, das Schattenspiel vor einem Spiegel zu üben, um deine Technik zu analysieren, während du die Übungen ausführst.
• Eine weitere gute Idee ist es, sich selbst beim Schattenspiel zu Hause aufzunehmen und erfahrene Spieler um Rat zu fragen. Du kannst das Material deinem Trainer zeigen und ihn bitten, es sich anzusehen, um deine Technik korrigieren zu lassen.
• Bevor du beim Training an den Tisch gehst und Ballwechsel spielst, kannst du 5 Minuten Schattenübungen machen, um Beine, Arme und den ganzen Körper auf die richtigen Ballwechsel vorzubereiten.
• Achte immer darauf, locker zu sein, dein Gewicht richtig zu verlagern, die Hüfte zu rotieren und den Unterarm sowie das Handgelenk zu bewegen.
• Berücksichtige die 4 Phasen des Schlags: die Bereitschaftsstellung, die Ausholphase, die Schlagphase und die Ausschwungphase. Versuche, eine effiziente Ausholbewegung zu machen, im Moment des Balltreffpunkts zu explodieren, darauf zu achten, dass der Ausschwung nicht zu lang ist, und so schnell wie möglich in die Bereitschaftsstellung zurückzukehren.

Fazit

Schattentraining ist eine gute Möglichkeit, um seine Technik und Beinarbeit zu trainieren. Vorteile sind, dass man sich voll auf die Technikausführung konzentrieren kann, da man keinen Ball schlagen muss.

Natürlich hat Schattentraining aber auch Nachteile: Auf Dauer wird es langweilig und Schattentraining kann niemals „richtiges“ Training mit Ball und Schläger am Tisch gegen echte Gegner ersetzen.

Dennoch ist es eine gute Trainingsmethode, vor allem für Anfänger, aber auch für fortgeschrittene Spieler.