Tischtennis Aufwärmen: Die besten Tipps und Übungen

Viele Menschen betrachten Tischtennis als ein Freizeitspiel und nehmen es nicht als Sportart ernst. Oder sie kommen sich etwas albern vor, wenn sie vor einem entspannten, nicht wettkampforientierten Tischtennis-Match Übungen machen.

Tischtennis kann jedoch ein sehr körperbetontes Spiel sein, und das Aufwärmen sollte immer ein Teil des Trainingsprogramms und auch Teil der Vorbereitung auf einen Wettkampf sein. Wir zeigen dir hier, warum das Aufwärmen im Tischtennis wichtig ist. Zudem stellen dir einige effektive Aufwärmübungen und Aufwärmspiele vor.

Warum ist aufwärmen beim Tischtennis wichtig?

Die Bedeutung des Aufwärmens beim Tischtennis wird von vielen unterschätzt. Die meisten Spieler im Amateur- und Freizeitbereich wärmen sich fast gar nicht auf, bevor sie Tischtennis spielen.

Tischtennis ist jedoch ein Spiel, das Schnelligkeit, Gewandtheit und schnelle Reaktionszeiten erfordert und daher ein sehr anstrengender Sport sein kann, wenn man sich Mühe gibt. Ein effektives Aufwärmprogramm vor jedem Training und Wettkampf hat viele Vorteile:

Mehr Schnelligkeit und Beweglichkeit

Schnelligkeit ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Tischtennisspiels. Warme Muskeln ziehen sich mit mehr Kraft zusammen und entspannen sich schneller. Wenn du vor jedem Spiel trainierst, kannst du dich schneller bewegen und hast eine bessere Reaktionsfähigkeit. Richtiges Aufwärmen vergrößert außerdem den Bewegungsradius, indem es alle Gelenke auf die Streckung vorbereitet und die Beinarbeit verbessert.

Verringern des Verletzungsrisikos

Richtiges Aufwärmen ist eine der besten Methoden, um Verletzungen beim Tischtennis zu vermeiden. Eine gute Trainingseinheit erhöht die Körpertemperatur, was die Elastizität der Muskeln verbessert und das Risiko von Zerrungen verringert. Ein warmer Körper versorgt die Muskeln außerdem mit mehr Sauerstoff, was die Gefahr von Krämpfen verringert.

Mentale Vorbereitung

Ein körperliches Aufwärmtraining ist zudem eine gute Möglichkeit, sich mental auf das bevorstehende Spiel oder Training vorzubereiten, eine Strategie zu entwickeln und die Konzentration zu steigern. Die richtige Einstellung und eine gute Tischtennis-Psychologie sind ebenso wichtig wie das Aufwärmen des Körpers für ein Spiel.

Gestaltung eines Tischtennis Aufwärmtrainings

Das perfekte Tischtennis-Aufwärmtraining besteht aus drei verschiedenen Abschnitten und dauert lange genug, um die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu erhöhen und die Gelenke für die Bewegung zu öffnen.

Für ein effektives Aufwärmprogramm solltest du deinen Körper zunächst durch verschiedene Übungen auf Temperatur bringen. Anschließend empfiehlt es sich, den Körper ein wenig zu dehnen. Zum Schluss solltest du dich locker einspielen.

Hier sind einige gute Aufwärm-Übungen, die du in dein Aufwärm-Programm übernehmen kannst. Dies sind alles jedoch nur Anregungen. Das Aufwärmtraining sollte immer individuell gestaltet werden und sich vor allem auch nach Faktoren wie dem Trainingszustand und Alter der Spieler und der zur Verfügung stehenden Zeit richten.

1. Herz-Kreislauf-Übungen (ca. 3 – 5 Minuten)

Zunächst solltest du verschiedene Übungen ausführen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln aufzuwärmen. Hierzu hast du viele verschiedene Möglichkeiten. Idealerweise sind auch tischtennisspezifische Übungen wie Sidesteps Teil des Aufwärmprogramms:

• Lauf-ABC: Es ist zwar langweilig, aber das gewöhnliche „Einlaufen“ ist eine effektive Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Wenn du nur sehr wenig Platz hast, kannst du dich auch an Ort und Stelle „einlaufen“ und dabei Übungen wie Kniehebelauf und Anfersen einbauen. Diese Übungen und auch weitere Übungen wie Sidesteps, Kniehebelauf und Rückwärtslaufen kannst du auch sehr gut beim richtigen Laufen einbauen. So ergibt sich dann das sogenannte „Lauf-ABC“. Vor allem die seitlichen Bewegungen sind sehr wichtig!
• Springseilspringen: Springseilspringen ist eine optimale Übung, um fast alle wichtigen Muskelgruppen aufzuwärmen. Springseilspringen ist zudem sehr gut für Ausdauer, Koordination und Schnellkraft. Ein gutes Springseil ist zudem auch nicht teuer.
• Hock-Streck-Sprünge: Eine ideale Möglichkeit, um sehr viele Muskeln gleichzeitig aufzuwärmen und gleichzeitig deine Beinmuskulatur zu stärken.

2. Dehnübungen und Beweglichkeitsübungen (ca. 3 – 5 Minuten)

Im zweiten Teil deines Aufwärmprogramms solltest du einige Zeit damit verbringen, deine Beweglichkeit durch Dehnübungen zu verbessern.

Vor allem dynamisches Dehnen, aber auch einige statische Dehnübungen, sind vor Training oder Wettkampfspiel sinnvoll. Aber erst, wenn dein Körper grundlegend aufgewärmt ist!

Mit dynamischen Dehnungsübungen kannst du deine Beweglichkeit verbessern, ohne deine Herzfrequenz zu senken. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung im Spiel zu steigern. Solange du sie nicht zu lange hältst, kannst du auch statische Dehnübungen in dein Aufwärmprogramm einbauen.

Du solltest alle für das Tischtennisspiel relevante Muskelgruppen dehnen. Dabei kannst du beim Kopf anfangen und bei den Füßen enden. In der Regel solltest du für das Dehnen aber nicht länger als 5 Minuten aufwenden.

Du kannst deine allgemeine Beweglichkeit auch verbessern, indem du auch außerhalb der Trainingszeiten regelmäßig zu Hause oder an anderen Orten Dehnübungen durchführst. Das sollte aber dennoch nicht dein Aufwärmen vor einem Wettkampf oder Training ersetzen!

Hier sind gute dynamische und statische Dehnübungen für die verschiedenen Muskelgruppen. Die statischen Übungen solltest du nicht länger als ca. 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten.

Kopf

Was viele bei der Tischtennis Erwärmung vernachlässigen, ist der Kopf. Der Kopf ist jedoch sehr wichtig und sollte in das Aufwärmprogramm eingebaut werden. Du kannst den Kopf mehrmals von Seite zu Seite drehen und ihn auch nach vorne und leicht nach hinten bewegen.

Diese Übung kannst du entweder im Stehen oder auch im Sitzen ausführen. Achte aber darauf, dass sich nur dein Kopf bzw. die Nackenmuskeln bewegen, aber die restlichen Körperteile an Ort und Stelle bleiben. Nur eine Hand kannst du als Hilfestellung verwenden.

Diese Übung muss sanft ausgeführt werden, der Nacken darf nicht abrupt gedreht werden.

Arme und Schultern

Insbesondere die Schulter der Arm der Schlaghand wird beim Tischtennis stark belastet und sollte deshalb gut aufgewärmt sein. Für die Arm- und Schultermuskulatur ist es am besten, wenn du deine Arme bzw. Schultern zunächst kreist. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und gleichzeitig auch de Trizeps gedehnt.

Du kannst deine Arme sowohl vorwärts als auch rückwärts oder auch beide Arme entgegengesetzt kreisen. So wird daraus gleichzeitig eine Koordinationsübung! Zudem kannst du von kleinen zu großen Kreisen und umgekehrt wechseln. Sei einfach kreativ! Das Armkreisen kannst du optional stattdessen im ersten Teil des Aufwärmens einbauen.

Durch verschiedene statische Übungen kannst du anschließend noch die einzelnen Muskeln deiner Arme dehnen und diese sowie weitere Muskelgruppen gleichzeitig auch noch stärken. Wir möchten gar nicht viel zu den einzelnen Übungen sagen. Denn Bilder sagen oft mehr aus als Worte:

Handgelenke

Eine gute Beweglichkeit der Handgelenke ist beim Tischtennis unerlässlich, und Handgelenksdrehungen eignen sich hervorragend, um die Flexibilität der Handgelenke zu verbessern. Du kannst deine Handgelenke einfach in verschiedene Richtungen kreisen. Bei der oben gezeigte Dehnung des Unterarms wird zudem auch das Handgelenk gedehnt.

Knie und Fußgelenke

Vernachlässigen solltest du auch deine Knie und Fußgelenke nicht! Knieschmerzen sind eine der häufigeren Beschwerden von Tischtennisspielern und deshalb solltest du deine Knie vor dem Spielen ein wenig kreisen. Das solltest du allerdings sehr sanft machen und die Knie nicht zu stark zur Seite bewegen.

Genau wie deine Handgelenke sind auch deine Fußgelenke durch die vielen schnellen Bewegungen im Tischtennis stark beansprucht. Deshalb solltest du jeden Fuß kurz in jede Richtung kreisen, während du auf dem anderen Fuß stehst. Das ist gleichzeitig eine einfache Gleichgewichtsübung.

Oberschenkel

Du solltest zudem sowohl deine Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) als auch deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) dehnen. Auch die seitliche Beinmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden. Hierzu gibt es eine große Auswahl an Möglichkeiten. Ein paar davon möchten wir dir im Folgenden zeigen:

3. Schnelligkeits- und Koordinationsübungen (optional)

Nachdem dein Körper grundlegend aufgewärmt und und wenn du etwas mehr Zeit für die Erwärmung hast, kannst du auch einige Schnelligkeits- und Koordinationsübungen mit einbauen.

Schnelligkeit ist im Tischtennis sehr wichtig, und kurze Sprints sind eine optimale Möglichkeit, um diese zu trainieren.

Eine sehr gute Möglichkeit, um verschiedene Teile des Aufwärmens zu kombinieren, ist das Schattentraining. Beim Schattentraining machst du tischtennisspezifische Bewegungen, aber nicht an der Tischtennisplatte und auch ohne Tischtennisball und (meistens) auch ohne Tischtennisschläger.

Hier kannst du sehr kreativ sein. Mögliche Übungen sind Topspins, Vorhand Topspin-Sidestep-Rückhand Topspin oder Ausfallschritte mit anschließenden Topspins.

Auch das Schulen der Koordination ist besonders im Kindesalter, aber auch bei Erwachsenen Anfängern, sehr wichtig. Hier empfiehlt sich das Training mit einer Koordinationsleiter. Mit dieser kannst du mehrere koordinative Fähigkeiten gleichzeitig trainieren und viele Übungen an der Koordinationsleiter können auch sehr spaßig und herausfordernd sein!

4. Kräftigungsübungen (optional)

Wenn du etwas mehr Zeit für dein Aufwärmprogramm hast, kannst du auch noch verschiedene Kräftigungsübungen einbauen. Denn auch Kraft ist im Tischtennis wichtig. Nicht nur, um eine gute Leistung zu erbringen, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden.

Die drei beliebtesten Übungen sind der Unterarmstütz, der Liegestütz und Situps. Diese können ohne Hilfsmittel und in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Bei diesen Übungen wird vor allem die Körpermitte gekräftigt.

Um beim Tischtennis für längere Zeit in der richtigen Stellung zu bleiben, das heißt mit gebeugten Beinen zu stehen, benötigt man einiges an Kraft in den Oberschenkeln.

Eine bei Tischtennisspielern bekannte und „beliebte“ Kraftübung für die Beine ist das Wandsitzen, welches auch als „Klositzen“ bezeichnet wird. Hierbei begibst du dich mit dem Rücken an eine Wand und deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel.

Du wirst merken, dass deine Oberschenkel bereits nach einiger Zeit zu brennen anfangen 😉 Solltest du diese Übung in dein Aufwärmprogramm integrieren, ist es ratsam, nicht bis ans absolute Limit zu gehen. Ansonsten ist man vielleicht nicht mehr in der Lage, danach noch Tischtennis zu spielen.

5. Einspielen (ca. 10 Minuten)

Der letzte Part deines Aufwärmprogramms sollte das Einspielen am Tisch sein. Ein typisches Einspielen besteht aus folgenden Übungen:

1. Vorhand Konter
2. Rückhand Konter
3. Vorhand Topspin auf Block
4. Rückhand Topspin auf Block

Du kannst aber natürlich auch andere Übungen oder Schlagtechniken mit einbauen. Wenn du dich vor einem Wettkampf einspielst, empfehlen wir dir, auf jeden Fall auch Aufschläge und Rückschläge zu üben.

Zudem empfehlen wir dir, das Einspielen nicht zu statisch zu gestalten. Tischtennis ist ein Bewegungssport und kein Gegner wird dir den Ball immer auf die gleiche Stelle spielen. Um beim Einspielen auch die Bewegungsabläufe zu üben, kann ein Spieler seinem Einspielpartner beispielsweise den Ball abwechselnd auf die Vorhand und Mitte verteilen und der Partner muss immer einen Vorhand Topspin auf die Vorhand spielen.

Wenn auch der Übergang von der Rückhand auf die Vorhand und umgekehrt geübt werden soll, empfiehlt sich die Übung „Rückhand-Mitte-Rückhand-Vorhand“, wobei der Zuspieler aus der Rückhandseite verteilt und der Partner aus der Rückhand einen Rückhandtopspin (oder Konter) spielt und aus der Mitte sowie Vorhand einen Vorhand Topspin (oder Konter).

Wer etwas mehr Zeit zum Einspielen hat, kann auch unregelmäßige Übungen einbauen. Der Zuspieler kann beispielsweise 1 bis 2 Bälle in die Vorhand des Partners spielen und anschließend 1 bis 2 Bälle in die Rückhand.

Tischtennis Aufwärmspiele

Insbesondere für Kinder und Jugendliche kann ein Standard-Aufwärmtraining ziemlich langweilig sein. Daher bietet es sich im Kinder- und Jugendtraining an, statt dem normalen Einlaufen und der anderen Übungen ein Aufwärmspiel zu spielen.

Abwechslungsreiche Aufwärmspiele sind nicht nur gut, damit die Kinder Spaß beim Aufwärmen haben und dadurch motivierter für das anschließende Training sind, sondern fördern zudem auch viele wichtige Fähigkeiten für das Tischtennisspiel.

Dazu gehören je nach Art des Spiels verschiedene koordinative und konditionelle Fähigkeiten. Und natürlich werden durch viele Spiele auch die Teamfähigkeit und der Zusammenhalt innerhalt der Trainingsgruppe gefördert.

Hier sind einige Aufwärmspiele für Kinder und Jugendliche. Bei der Auswahl der Spiele musst du natürlich immer auf die Anzahl der Spieler achten und die Spiele dem Alter der Kinder entsprechend zu gestalten.

Staffellauf

Ein Staffellauf ist eine ideale Möglichkeit, eigentlich langweilige Laufübungen mit Spaß zu verbinden. Die Trainingsgruppe wird in mehrere Teams eingeteilt. Jedes der Teams stellt sich in einer Reihe auf. Anschließend muss das erste Teammitglied jedes Teams loslaufen, ein bestimmtes Ziel erreichen und anschließend wieder zurückkommen.

Nach dem Abklatschen darf das nächste Teammitglied loslaufen. Gewonnen hat das Team, bei dem als erstes alle Teammitglieder gelaufen sind. Da der Staffellauf nur mit laufen ziemlich langweilig wäre, kannst du natürlich Hindernisse einbauen oder bestimmte Übungen vorgeben.

Beispielsweise muss jeder Spieler in Sidesteps um eine Abgrenzung herumlaufen, anschließend über eine Bank balancieren und auf dem Rückweg zurück sprinten. Auch das Einbauen von Schläger und Tischtennisball ist natürlich möglich.

Zombieball

Zombieball ist ein klassisches Spiel, das fast jedes Kind aus dem Sportunterricht kennen sollte. Es wird mit einem oder mehreren Softbällen gespielt. Ziel ist es, mit diesen Bällen jemanden abzuwerfen. Wenn jemand getroffen wurde, muss er das Spielfeld verlassen. Allerdings ist das Spiel für ihn damit noch nicht vorbei: Sobald derjenige abgeworfen wird, der ihn abgeworfen hat, ist der Spieler wieder im Spiel.

Kastenball

Kastenball ist eines meiner Lieblingsspiele, da es mit Schläger und Tischtennisball gespielt werden kann und auch vielen Kindern Spaß macht. In der Regel wird es in 2 Mannschaften gespielt. 2 Kleine Kästen werden in einem Spielfeld in den Gegenüberliegenden Enden aufgestellt.

Nachdem die Mannschaften gewählt wurden, wählt jede Mannschaft aus ihren Reihen einen „König“. Dieser König stellt sich auf den Kasten seiner Mannschaft. Jeder Spieler (auch der König) hat einen Tischtennisschläger in der Hand. Es wird mit einem Tischtennisball gespielt.

Der Spieler, der den Tischtennisball in der Hand hat, versucht ihn mithilfe des Schlägers zu einem Mitspieler zu schlagen. Der ballführende Spieler darf maximal 3 Schritte mit dem Ball machen (Variation: keine Schritte). Es ist erlaubt, den Ball mithilfe des Schlägers und/oder den Händen zu fangen. Wenn der Ball zwischendurch runterfällt, bekommt die Mannschaft den Ball, die den Ball zuletzt nicht berührt hat. Es ist auch erlaubt, den Ball im Flug abzufangen.

Ziel ist es, den Ball zu seinem König zu schlagen. Wenn dieser den Tischtennisball fängt, bekommt die Mannschaft einen Punkt. Anschließend erhält wieder die gegnerische Mannschaft den Ball.

Cool Down

Eine Abkühlung nach dem Spiel oder Training ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Durch die Abkühlung werden die Herz- und Atemfrequenz allmählich gesenkt und die Körpertemperatur sinkt langsam ab, was dein Herz schützt.

Dehnübungen während des Cool downs helfen außerdem, Milchsäure aus den Muskeln zu lösen und Muskelkater, Steifheit und Krämpfe zu verringern. Wenn du sich sehr angestrengt hast, kannst du zunächst ein paar Minuten langsam gehen, um deine  Herzfrequenz zu senken.

Dehne deine Muskeln anschließend mit statischen Dehnübungen, bei denen du die Muskeln nur bis zum Punkt der Spannung dehnst und dann die Dehnung sanft hältst. Im Gegensatz zu dynamischen Dehnübungen, die beim Aufwärmen häufig verwendet werden, wippst du nicht hin und her. Achte auch darauf, beim Dehnen ruhig zu atmen und nur soweit zu dehnen, wie es für dich aktuell gut ist.

Fazit

Das richtige Aufwärmen vor dem Spiel und das anschließende Abkühlen schützt nicht nur deine Gesundheit und dein Herz, sondern hilft dir auch, dein bestes Spiel vom ersten bis zum letzten Ballwechsel zu spielen. Tischtennisspieler, die sich nicht aufwärmen, sind zu Beginn ihres Spiels etwas langsamer und zögerlicher, weil ihr Körper noch nicht auf die Aktivität eingestellt ist.

Wir hoffen, dass du durch diesen Artikel neue Erkenntnisse gewinnen konntest! Wir werden im Laufe der Zeit noch weitere beispielhafte Aufwärmspiele und -übungen hinzufügen. Wenn du selber Anregungen oder Vorschläge hast, schreibe gerne einen Kommentar!