Fitness im Tischtennis: Konditionelle Fähigkeiten [+Tipps]

Konditionelle Fähigkeiten. Welche Bedeutung haben sie? Was sind sie überhaupt? Und wie können wir uns mit ihrer Hilfe zu besseren Tischtennisspielern entwickeln?

Ich bin Yanick. Sportstudent, Tischtennisspieler seit über 10 Jahren und seit einigen auch lizensierter Trainer und heute wollen wir uns zusammen die Bedeutung von konditionellen Fähigkeiten im Tischtennis angucken.

Kondition und Koordination

Tischtennis, oft als die schnellste Ballsportart der Welt bezeichnet, erfordert weit mehr als nur eine geschickte Hand am Schläger. Um auf höchstem Niveau zu konkurrieren, müssen Spieler eine außergewöhnliche Kombination aus konditionellen und koordinativen Fähigkeiten besitzen.

Die konditionellen Fähigkeiten – Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit – sind das Fundament, auf dem Spieler ihre technischen und taktischen Fertigkeiten aufbauen. Sie ermöglichen es den Athleten, durchgehend hohe Leistungen zu erbringen, selbst in den längsten und intensivsten Matches.

Parallel dazu sind die koordinativen Fähigkeiten – wie Reaktionsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit – entscheidend, um die schnellen und präzisen Bewegungen auszuführen, die das Spiel erfordert.

In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der konditionellen Fähigkeiten im Tischtennis ein, untersuchen, wie sie das Spiel prägen, und werfen einen Blick darauf, wie sie eng mit den koordinativen Fähigkeiten verknüpft sind, die für Spitzenleistungen am Tisch unerlässlich sind. Außerdem schauen wir uns ein wenig den sportwissenschaftlichen Hintergrund und die Trainingsmöglichkeiten der konditionellen Fähigkeiten an.

Begleite uns auf dieser faszinierenden Reise durch die physischen Anforderungen einer Sportart, die Geschicklichkeit, Strategie und außergewöhnliche Fitness nahtlos miteinander verbindet.

Die vier Konditionellen Fähigkeiten

1. Ausdauer: Die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Leistung zu erbringen oder sich von einer Belastung zu erholen.

1. Kurzzeit-Ausdauer: Die Fähigkeit, hohe Intensitäten über einen Zeitraum von bis zu 2 Minuten aufrechtzuerhalten, wobei anaerobe Stoffwechselprozesse dominieren.
2. Mittelzeit-Ausdauer: Die Kapazität, eine submaximale Leistung über einen Zeitraum von 2 bis 10 Minuten aufrechtzuerhalten, wobei sowohl anaerobe als auch aerobe Prozesse beteiligt sind.
3. Langzeit-Ausdauer: Die Fähigkeit, eine gleichbleibende Leistung über einen Zeitraum von mehr als 10 Minuten zu erbringen, wobei der aerobe Stoffwechsel im Vordergrund steht.

1. Kraft: Die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, zu halten oder zu bewegen.

1. Maximalkraft: Die höchste Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann.
2. Schnellkraft: Die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit maximale Kraft zu entwickeln.
3. Kraftausdauer: Die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum hinweg Widerstände zu überwinden, ohne an Kraft zu verlieren.

1. Beweglichkeit: Die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen mit großer Amplitude in den Gelenken auszuführen.

1. Dehnungsfähigkeit: Die Fähigkeit der Muskulatur, eine verlängerte Position für eine bestimmte Zeitdauer zu halten oder in diese Position zu gelangen.
2. Gelenk-Beweglichkeit: Das Ausmaß der freien Bewegung, das in einem Gelenk oder einer Gruppe von Gelenken möglich ist.

1. Schnelligkeit: Die Fähigkeit des Körpers, in kürzester Zeit eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit zu erreichen.

1. Reaktionsschnelligkeit: Die Zeit, die zwischen der Wahrnehmung eines Reizes und der Einleitung einer darauf folgenden Bewegung vergeht.
2. Beschleunigungsfähigkeit: Die Fähigkeit des Körpers, die eigene Geschwindigkeit in möglichst kurzer Zeit zu erhöhen.

Wenn du aufgepasst hast und ein wenig Vorwissen über koordinative Fähigkeiten mitbringst, werden dir ein paar Überschneidungen aufgefallen sein: Schnellkraft und Beschleunigungsfähigkeit sind sich sehr ähnlich; Reaktionsschnelligkeit und die koordinative Fähigkeit Reaktionsfähigkeit sind sich sehr ähnlich.

Grundsätzlich ist der Zusammenhang zwischen konditionellen Fähigkeiten und koordinativen Fähigkeiten recht simpel:

Kurzer Exkurs „aerob und anaerob“

Bei der Beschreibung der Ausdauerfähigkeiten fallen die Begriffe „aerob“ und „anaerob“. Auf das Einfachste heruntergebrochen sind aerobe Prozesse solche Prozesse, bei denen der Energiebedarf mit der Zufuhr von Sauerstoff gedeckt wird. Anaerobe Prozesse laufen ohne Sauerstoff ab.

Anders ausgedrückt: aerobe Prozesse kannst du sehr lange durchhalten (z.B. Gehen) und anaerobe Prozesse kannst du nur sehr kurz auf maximalem Level durchhalten (z.B. Sprint).

Für diejenigen unter euch, die das Thema interessiert, geht es hier zu einer guten Erklärung von aeroben und anaeroben Prozessen.

Auch ein Video hab ich rausgesucht.

Anforderungsprofil Tischtennis

Im Tischtennis sind konditionelle Fähigkeiten entscheidend, um die erforderliche Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft für ein erfolgreiches Spiel aufzubringen. Zudem sind bestimmte Muskelgruppen besonders wichtig, um die spezifischen Bewegungen und Schläge der Sportart effizient auszuführen. Hier ist ein konditionelles Anforderungsprofil für die Sportart Tischtennis:

Konditionelle Fähigkeiten

1. Schnelligkeit: Spieler müssen in der Lage sein, sich schnell und effizient um den Tisch zu bewegen, um auf schnelle Schläge des Gegners zu reagieren.
2. Kurzzeit-Ausdauer: Die Fähigkeit, intensive Ballwechsel mit hoher Geschwindigkeit und Präzision durchzustehen, ist essenziell.
3. Beweglichkeit: Eine gute Beweglichkeit ist erforderlich, um eine breite Palette von Bewegungen auszuführen und sich geschmeidig und effizient um den Tisch zu bewegen.
4. Kraft und Kraftausdauer: Die Muskulatur muss kräftig und ausdauernd sein, um kraftvolle Schläge auszuführen und die Position am Tisch zu halten. Dies ist gerade bei längeren Spielen und Ballwechseln wichtig.
5. Ausdauer: Tischtennisspieler brauchen Ausdauer (Grundlagenausdauer) eher weniger. Dadurch, dass Tischtennis eine Intervallsportart ist, hat Grundlagenausdauer eine etwas geringere Bedeutung – komplett „unausdauernd“ zu sein wird sich in einem fünften Satz trotzdem rächen, also vernachlässigt sie nicht.

Einsatz bestimmter Muskelgruppen

Schulter- und Armmuskulatur

Für die Ausführung der verschiedenen Schlagtechniken ist eine starke und flexible Schulter- und Armmuskulatur erforderlich.

Rumpfmuskulatur (Core)

Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung des Körpers während des Spiels und für die Übertragung von Kraft von den Beinen auf die Arme während der Schlagbewegungen. Außerdem brauchen wir die Rumpfspannung für all die Drehbewegungen in unseren Techniken.

Bein- und Gesäßmuskulatur

Diese Muskelgruppen sind für die schnelle und effiziente Fortbewegung auf der Spielfläche, für das Erreichen von Bällen in unterschiedlichen Höhen und für die Stabilisierung des Körpers während der Schlagbewegungen von zentraler Bedeutung.

Unterarm- und Handmuskulatur

Diese Muskelgruppen sind entscheidend für die Kontrolle des Schlägers und die Ausführung von präzisen und kraftvollen Schlägen.

Rückenmuskulatur

Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt die Haltung und Bewegung des Spielers und ist wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen.

Insgesamt erfordert Tischtennis eine sorgfältige Entwicklung und Pflege der konditionellen Fähigkeiten und der beteiligten Muskelgruppen. Ein effektives und ausgewogenes Training, das sowohl die konditionellen Fähigkeiten als auch die Stärkung der relevanten Muskelgruppen berücksichtigt, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Tischtennisspielern.

Dieses Anforderungsprofil kann als Grundlage für die Entwicklung von spezifischen Trainingsprogrammen dienen, die darauf abzielen, die physischen Fähigkeiten von Tischtennisspielern systematisch zu verbessern.

Konditionelle Fähigkeiten im Tischtennis

Im Tischtennis, einer Sportart, die auf den ersten Blick als weniger konditionell anspruchsvoll erscheinen mag, spielen die konditionellen Fähigkeiten eine überraschend zentrale Rolle. Die Geschwindigkeit und Intensität des Spiels erfordern von den Spielern ein hohes Maß an körperlicher Fitness. Hier ist ein Überblick über die Bedeutung der konditionellen Fähigkeiten im Tischtennis:

1. Ausdauer: Tischtennismatches, besonders in höheren Wettbewerben, können sehr lang und anstrengend sein. Eine gute Ausdauer ermöglicht es den Spielern, ihre Leistungsfähigkeit über die gesamte Dauer eines Spiels aufrechtzuerhalten. Sie hilft auch dabei, zwischen den Spielen eines Turniers schneller zu regenerieren.
2. Schnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit: Tischtennis ist ein extrem schneller Sport, der blitzschnelle Reaktionen und Bewegungen erfordert. Die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen und auf einen Schlag des Gegners zu reagieren, ist entscheidend für den Erfolg.
3. Kraft und Kraftausdauer: Die Schlagkraft ist im Tischtennis von großer Bedeutung, insbesondere um offensive Schläge wie Topspins mit hoher Geschwindigkeit und Präzision auszuführen. Kraftausdauer ist ebenfalls wichtig, da sie es den Spielern ermöglicht, ihre Schlagkraft über das gesamte Match hinweg aufrechtzuerhalten.
4. Beweglichkeit: Die Fähigkeit, sich geschmeidig und effizient um den Tisch zu bewegen, ist im Tischtennis von zentraler Bedeutung. Beweglichkeit ermöglicht es den Spielern, eine breite Palette von Schlägen auszuführen und auf die Schläge des Gegners effektiv zu reagieren.
5. (Koordination und Gleichgewicht: Obwohl sie oft als separate Kategorie betrachtet werden, sind koordinative Fähigkeiten eng mit den konditionellen Fähigkeiten verknüpft. Ein gutes Gleichgewicht und eine ausgezeichnete Koordination sind entscheidend, um präzise und kraftvolle Schläge auszuführen, während man sich schnell um den Tisch bewegt.)

Die konditionellen Fähigkeiten sind im Tischtennis nicht zu unterschätzen. Sie bilden die Grundlage für die technischen und taktischen Fähigkeiten des Spielers. Ohne die nötige körperliche Fitness wäre es für Spieler extrem schwierig, ihre Technik effektiv umzusetzen, insbesondere unter dem Druck eines intensiven Matches.

Darüber hinaus trägt ein hohes Maß an konditioneller Fitness dazu bei, Verletzungen vorzubeugen. Die repetitive und intensive Natur des Tischtennisspiels kann zu Überlastungsverletzungen führen, wenn die Spieler nicht über die erforderliche körperliche Fitness verfügen.

Konditionelle Fähigkeiten durch Tischtennis verbessern

Tischtennis ist eine Sportart, die trotz ihrer scheinbaren Einfachheit ein hohes Maß an konditionellen Fähigkeiten erfordert. Durch regelmäßiges Spielen und Training von Tischtennis können sich verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness verbessern. Hier ist, wie das Spielen von Tischtennis zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten beiträgt.

Grundlagenausdauer

Mit der Grundlagenausdauer hat Tischtennis an sich eher wenig am Hut. Wenn du Grundlagenausdauer trainieren willst, dann ist es wirklich einfach empfehlenswert, joggen zu gehen. Oder eine andere Ballsportart zu spielen, bei der man mehr Strecke zurücklegt und weniger bzw. keine Pausen hat (z.B. Fußball).

Nur durch Tischtennis wird sich an deiner Grundlagenausdauer leider wenig ändern (es sei denn, du kommst wirklich aus einem „körperlich Loch“, dann hilft dir aber jede Art der Bewegung – dazu kommen wir aber auch gleich nochmal).

Kraft

Maximalkraft

Auch hier, ähnlich wie bei der Grundlagenausdauer, macht Tischtennis nicht viel. Wir haben keine Gewichte und machen in der Regel keine langsamen, kontrollierten Bewegungen mit Muskelkraft einer bestimmten Muskelgruppe. Wie oben im Anforderungsprofil bereits angesprochen, brauchen wir im Tischtennis quasi alles an Muskeln, das unser Körper zu bieten hat. Isolierte Bewegungen (und Gewichte) gibt es nicht – Maximalkraft wird also nicht trainiert.

Schnellkraft

Bei der Schnellkraft sieht das Ganze schon anders aus. Es gilt zwar nach wie vor, dass es keine isolierten Bewegungen gibt – die wollen wir ja auch gar nicht erzeugen – aber das Tempo unseres Schlägers spielt eine sehr zentrale Rolle im Tischtennis.

Bedeutet: solange du nicht bewusst ein sehr gemütliches Tischtennis spielst, sollte sich deine Schnellkraft in Armen und Rumpf durchaus verbessern. Auch die Beine werden angesprochen, hier solltest du allerdings nicht zu viel erwarten – wir hüpfen ja nicht durch die Gegend.

Fehlt dir Härte in deinen Schlägen, kann das gut und gerne an der Schnellkraft liegen. Andere Möglichkeiten deine Schlaghärte zu steigern findest du in einem unserer früheren Artikel: Mehr Schlaghärte im Tischtennis.

Kraftausdauer

Auch hier bewirkt Tischtennis definitiv eine Verbesserung. Solange dein Herz-Kreislauf-System gut genug ist, dass deine Muskeln vor deiner Ausdauer an ihre Grenzen kommen, hast du nach einem guten Training mit längeren Ballwechseln auf jeden Fall auch etwas für deine Kraftausdauer getan – wir wollen schließlich nicht, dass deine Schläge noch während eines Ballwechsels an Härte verlieren.

Beweglichkeit

Auch deine Beweglichkeit wird durch Tischtennis verbessert. Nicht so riesig, als wenn du turnen würdest, aber auch Tischtennis trägt dazu bei, dass du in Hüfte und Schultergürtel beweglicher wirst.

Schnelligkeit

Bewegungsschnelligkeit

Hier sind wir jetzt beim Tischtennis angekommen. Da die Bewegungsschnelligkeit sehr mit der Schnellkraft Hand in Hand läuft, wird natürlich auch die Bewegungsschnelligkeit verbessert. Du solltest jetzt nicht damit rechnen, die 100m doppelt so schnell zu sprinten, nachdem du zwei Wochen Tischtennis gespielt hast.

Bei konstanteren Bewegungen über mehr als zehn Sekunden empfehle ich nicht Tischtennis, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Die ersten drei Schritte des Sprints jedoch werden durch Tischtennistraining schneller werden.

Reaktionsschnelligkeit

Tja. Jeder, der mal ein Tischtennisspiel auf hohem Niveau gesehen hat, wird sich diese Frage selber beantworten können. Tischtennis ist die schnellste Rückschlagsportart der Welt. Ein hart geschlagener Tischtennisball kann Geschwindigkeiten von bis zu 180 km/h erreichen.

Auch wenn die Bälle beim Badminton oder auch beispielsweise Tennis noch schneller werden können, wird Tischtennis dennoch als die schnellste Rückschlagsportart bezeichnet. Das liegt daran, dass der Tischtennistisch im Vergleich zu einem Badminton- oder Tennisspielfeld deutlich kleiner ist (nur 2,74m lang) und dadurch die Zeit zwischen 2 Ballkontakten sehr klein ist.

Für die Reaktion auf einen Ball hast du (mit Glück) eine drittel Sekunde – mehr Zeit bleibt dir nicht. Also natürlich wird durch Tischtennis deine Reaktionsschnelligkeit trainiert – vielleicht mehr als alles Andere.

Tischtennis und die Gesundheit

Tischtennis, oft als „Hochgeschwindigkeitsschach“ bezeichnet, ist eine Sportart, die weit mehr als nur schnelle Reflexe und eine präzise Hand-Auge-Koordination erfordert. Es ist ein Sport, der Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe zugänglich ist und der bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile bietet. Hier sind einige Gründe, warum Tischtennis als Gesundheitssport angesehen wird:

1. Herz-Kreislauf-Fitness: Tischtennis ist eine ausgezeichnete aerobe Übung. Es erhöht die Herzfrequenz, fördert die Durchblutung und verbessert die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
2. Gelenkschonend: Im Vergleich zu Sportarten mit hohem Aufprall ist Tischtennis gelenkschonend. Es bietet ein effektives Workout, ohne die Gelenke stark zu belasten, was es zu einer guten Option für Menschen mit Gelenkproblemen macht.
3. Kalorienverbrennung und Gewichtsmanagement: Ein intensives Tischtennisspiel kann eine erhebliche Anzahl von Kalorien verbrennen, was zur Gewichtsabnahme und -kontrolle beitragen kann. Im Schnitt kann man durch Tischtennis spielen rund 200-300 Kalorien pro Stunde verbrennen. Die genaue Zahl hängt aber natürlich von der Intensität des Spielens und weiteren Faktoren wie dem Körpergewicht ab.
4. Verbesserung der motorischen Fähigkeiten: Tischtennis fördert die Hand-Auge-Koordination, das Gleichgewicht und die Feinmotorik, was besonders für ältere Menschen und Kinder wertvoll ist.
5. Stressreduktion: Wie bei vielen Formen von Bewegung kann Tischtennis dazu beitragen, Stress abzubauen. Es erfordert Konzentration und Fokus, was dazu führen kann, dass Spieler ihre Sorgen vergessen und sich im Moment verlieren.
6. Soziale Interaktion: Tischtennis ist ein sozialer Sport, der Menschen zusammenbringt. Es fördert die soziale Interaktion und kann dazu beitragen, Einsamkeit zu reduzieren und Freundschaften zu schließen.
7. Gehirnfitness: Tischtennis erfordert strategisches Denken und schnelle Entscheidungsfindung, was das Gehirn stimuliert und die kognitive Gesundheit fördert. Es wird sogar als eine der besten Sportarten zur Vorbeugung von Alzheimer und Demenz angesehen.
8. Verbesserung der Reflexe: Aufgrund der schnellen Natur des Spiels ist Tischtennis hervorragend zur Verbesserung der Reaktionszeit und der Reflexe geeignet.
9. Ganzkörper-Workout: Obwohl es oft nicht so aussieht, ist Tischtennis ein Ganzkörper-Workout. Es beansprucht Beine, Arme, Rücken und Rumpf, was zur Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer beiträgt.
10. Zugänglichkeit: Tischtennis kann drinnen oder draußen gespielt werden, benötigt relativ wenig Ausrüstung und Raum und ist für Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeiten zugänglich, was es zu einer der inklusivsten Sportarten macht.

Als Gesundheitssport steht Tischtennis ganz hoch im Kurs. Nach Schwimmen, Gehen und Krankengymnastik ist Tischtennis direkt die nächste Option. Sehr geringes Verletzungsrisiko und trotzdem schnell genug, um auch das Gehirn fitzuhalten.

Der positive Einfluss auf Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson ist wissenschaftlich nachgewiesen. Ein Fallbeispiel gibt es hier: Wie Frank Elster mit Ping Pong gegen Parkinson kämpft.

Also kurz gesagt: Es gibt viele Gründe, Tischtennis zu spielen.

Die vier Konditionellen Fähigkeiten unter der Lupe

Ausdauer

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Leistung zu erbringen oder sich von einer Belastung zu erholen. Sie ist eng mit der Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels verbunden.

In der Sportwissenschaft wird die Ausdauer in verschiedene Typen unterteilt, darunter die aerobe Ausdauer, die auf der Fähigkeit des Körpers basiert, Energie mithilfe von Sauerstoff zu produzieren, und die anaerobe Ausdauer, die die Energieproduktion ohne Sauerstoff umfasst.

Die Ausdauer ist für viele Sportarten von zentraler Bedeutung, da sie die Fähigkeit des Athleten beeinflusst, eine gleichbleibende Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Ausdauer und Tischtennis

Im Tischtennis hat die Ausdauer wie bereits gesagt eine eher untergeordnete Bedeutung – besonders die aerobe. Bei den kurzen Belastungszeiten beim Tischtennis verlassen wir den anaeroben Bereich kaum. Im Schnitt dauert ein Ballwechsel im Tischtennis sogar nur 3,4 Sekunden.

Und wenn ein Marathon-Ballwechsel gespielt wird, sieht man danach auch im Profi-Bereich beide Spieler kurz verschnaufen.

Ausdauer trainieren

Ausdauer trainieren ist leider eine wenig abwechslungsreiche Angelegenheit. Es ist gerade heraus am effektivsten einfach laufen zu gehen. Wichtig ist es hierbei, die Herzfrequenz im Blick zu behalten. Viel hilft viel hilft hier wenig, es ist sogar hinderlich.

Grundsätzlich gilt im Ausdauertraining die Empfehlung, im Bereich zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit der Faustformel 220 minus Lebensalter berechnen. Das Ergebnis dann nochmal geteilt durch 0,7 und man hat eine Herzfrequenz, an der man sich beim Ausdauertraining orientieren kann.

Diese Herzfrequenz solltest du immer im Auge behalten – wenn man drunter ist, hat das Training keinen Effekt und wenn man drüber ist, verlässt man den Bereich der Grundlagenausdauer.

Beim Tischtennistraining

Beim Tischtennistraining selber Grundlagenausdauer zu trainieren, gestaltet sich schwierig. Natürlich kann man am Ende immer 10 min laufen, aber das verfehlt auch den Sinn von Tischtennistraining.

Die theoretische Möglichkeit besteht darin, dass ein fast unendlicher Ballwechsel gespielt wird oder der nächste Ball so schnell eingespielt wird, dass keine Pause und insgesamt ein konstanter Bewegungsablauf besteht. Hierfür eignet sich Kontern definitiv am besten. Versucht man dieses Prinzip mit Topspin, machen die Muskeln schneller schlapp und auch bei der Herzfrequenz könnte es nach oben hin eng werden.

Zuhause

Zuhause Ausdauer trainieren geht ohne Geräte gar nicht. (Auf der Stelle laufen nehme ich jetzt mal raus). Die Möglichkeit eines Hometrainers besteht aber zum Beispiel. Oder man stellt sich ein Laufband in irgendeine Ecke. Alles Möglichkeiten.

Dann gilt genau das, was bei „normalem“ Ausdauertraining auch gilt: Halte die Belastung bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz über 10 min durch. Wenn du noch in die Fettverbrennung gehen willst, dann musst du über eine halbe Stunde durchhalten.

Die andere Möglichkeit, die man noch hat, ist Cardio-Training. Beim Cardio geht es aber eher um „zieh durch!“ und nicht darum, kontrolliert bei 70% maximaler Herzfrequenz zu bleiben. Cardio-Workouts en mass gibt es trotzdem.

Im Fitnessstudio

Die Optionen im Fitnessstudio decken sich mit denen zuhause. Laufband, Fahrrad, Treppensteigen – Attacke!

Kraft

Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, zu halten oder zu bewegen. Sie ist eine fundamentale konditionelle Fähigkeit, die in vielen verschiedenen Sportarten eine Rolle spielt. In der Sportwissenschaft wird die Kraft in verschiedene Kategorien unterteilt, darunter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.

Diese Unterscheidungen beziehen sich auf die verschiedenen Aspekte der Kraftproduktion, wie die maximale Last, die ein Individuum bewegen kann, die Geschwindigkeit, mit der Lasten bewegt werden können, und die Fähigkeit, wiederholte Kraftanwendungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Exkurs Muskelfasertypen

Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln. Diese Muskelfaserbündel sind zusammengesetzt aus – wie der Name schon sagt – Muskelfasern. Von diesen Muskelfasern gibt es drei Typen. Zu sehr in die Sportwissenschaft und Sportphysiologie möchte ich hier gar nicht gehen.

Nur so viel: Die drei Typen sind alle prädestiniert für bestimmte Bewegungsgeschwindigkeiten und Belastungsdauern. So sind Typ I Muskelfasern „slow twitch“ Fasern, kontrahieren also langsam. Das sind die Muskelfasern, die Ausdauersportler machen. Typ IIa und Typ IIb sind beides „fast twitch“ Fasern, kontrahieren also schnell oder sehr schnell. Diese Muskelasern machen Kraftsportler und Explosivsportler (z.B. Tischtennis oder Volleyball).

Und jetzt der unfaire Teil. Tatsächlich wirst du als Ausdauersportler oder Kraftsportler geboren. Wie viele Muskelfasern du pro Typ hast, kannst du nicht ändern. Natürlich ist Training nicht nutzlos, du kannst das Volumen von Muskelfasern vergrößern, auch wenn du von dem Typ, den du trainierst weniger hast also vom anderen Typ.

Trotzdem: Wirst du als Kraftsportler geboren, machst aber Ausdauersport, wirst du niemals (bei gleichem Trainingspensum) ein gleich guter Ausdauersportler wie jemand, der als Ausdauersportler geboren worden ist. Anders herum genau so.

Noch mehr zu Muskelfasertypen.

Und ein Video zu dem Thema.

Kraft trainieren

Maximalkraft

Das Training der Maximalkraft zielt darauf ab, die größtmögliche Kraft zu steigern, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann.

Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen und ist besonders wichtig für Athleten, die in Sportarten konkurrieren, in denen hohe Kraftniveaus erforderlich sind. Hier sind einige Methoden und Prinzipien, die im Maximalkrafttraining angewendet werden:

1. Widerstandstraining mit hohen Lasten: Um die Maximalkraft zu steigern, sollte das Training mit hohen Lasten (Gewichten) durchgeführt werden, die einen hohen Prozentsatz des Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) darstellen, typischerweise im Bereich von 85-100% des 1RM.
2. Niedrige Wiederholungszahlen: Aufgrund der hohen Lasten, die beim Maximalkrafttraining verwendet werden, sollten die Wiederholungszahlen pro Satz niedrig sein, normalerweise zwischen 1 und 5 Wiederholungen.
3. Ausreichende Erholungszeiten: Zwischen den Sätzen sollten lange Erholungszeiten eingehalten werden, um sicherzustellen, dass die Muskeln vollständig erholt sind und maximale Anstrengungen in jedem Satz möglich sind. Die Erholungszeit zwischen den Sätzen liegt normalerweise bei 3 bis 5 Minuten.
4. Technik und Sicherheit: Die korrekte Technik ist beim Maximalkrafttraining von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Anpassungen zu fördern. Es ist oft hilfreich, unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers zu arbeiten, besonders wenn man mit sehr hohen Lasten trainiert.
5. Periodisierung: Maximalkrafttraining sollte in einen periodisierten Trainingsplan integriert werden, der verschiedene Phasen des Krafttrainings umfasst (z.B. Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft und Umwandlung in spezifische Sportleistungen). Dies hilft, Plateaus zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
6. Variation der Übungen: Um Plateaus zu vermeiden und eine ausgewogene Entwicklung der Kraft zu fördern, ist es wichtig, die Übungen regelmäßig zu variieren. Dies kann durch Änderung der Übungen selbst, der Griffweite, der Winkel oder der verwendeten Ausrüstung erfolgen.
7. Unterstützende Übungen: Neben den Hauptübungen, die auf die Steigerung der Maximalkraft in den großen Muskelgruppen abzielen (wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken), sollten unterstützende Übungen für kleinere Muskelgruppen und Stabilisatoren integriert werden.
8. Regeneration: Maximalkrafttraining ist sehr anspruchsvoll für das neuromuskuläre System. Ausreichende Erholung und Regeneration, einschließlich Schlaf, Ernährung und möglicherweise aktive Erholungstechniken (wie Stretching, Massage oder Kältetherapie), sind entscheidend.
9. Medizinische Freigabe und Überwachung: Aufgrund der hohen Belastungen, die beim Maximalkrafttraining auf den Körper ausgeübt werden, ist es ratsam, vor Beginn eines solchen Programms eine medizinische Freigabe zu erhalten, besonders wenn Vorerkrankungen bestehen.

Beim Tischtennistraining

Quasi unmöglich. Natürlich kann man in dem Zeitraum, den man „Tischtennistraining“ nennt, Kraft trainieren. Aber Tischtennistraining ist es dann nicht mehr. Und Maximalkraft brauchen wir ehrlicherweise auch nicht wirklich im Tischtennis.

Zuhause

Maximalkraft zu Hause zu trainieren geht auch nur dann, wenn man mit Körpergewicht noch in den Wiederholungszahlen zwischen 1 und 5 bleiben kann und trotzdem an die maximale Erschöpfung kommt. Alles andere geht nur mit Gewichten. Man kann sich natürlich Langhanteln und andere Hilfsmittel kaufen und zuhause einen Fitnessraum einrichten.

Im Fitnessstudio

Hier wird mit Gewichten trainiert. Um zu wissen, worauf zu achten ist, musst du einfach ein bisschen hochscrollen.

Schnellkraft

Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln. Sie ist entscheidend für Sportarten und Aktivitäten, die explosive Bewegungen erfordern, wie Sprinten, Springen oder Werfen. Hier sind einige Methoden und Prinzipien, die im Schnellkrafttraining angewendet werden:

1. Plyometrisches Training: Plyometrische Übungen, wie Sprünge, Hops und Bounds, sind darauf ausgelegt, die Muskeln schnell zu verkürzen und zu verlängern, um die Explosivität zu steigern. Beispiele sind Boxsprünge, Tiefensprünge und Burpees. Volleyballer z.B. schwören zur Steigerung der Sprungkraft auf plyometrisches Training.
2. Ballistisches Training: Ballistisches Training beinhaltet das Werfen oder Schwingen von Gewichten mit maximaler Anstrengung und Geschwindigkeit. Beispiele sind Medizinball-Würfe und Kettlebell-Schwünge.
3. Olympisches Gewichtheben: Übungen wie das Reißen und das Stoßen aus dem olympischen Gewichtheben sind ausgezeichnete Methoden zur Verbesserung der Schnellkraft, da sie das Heben von Gewichten mit hoher Geschwindigkeit beinhalten.
4. Sprints und beschleunigende Läufe: Kurze, intensive Sprints oder beschleunigende Läufe sind effektive Übungen zur Steigerung der Schnellkraft in den Beinen.
5. Widerstandstraining mit hoher Geschwindigkeit: Dies beinhaltet das Heben von relativ leichten Gewichten (etwa 30-60% des 1RM) mit maximaler Geschwindigkeit in jeder Wiederholung.
6. Spezifisches Sporttraining unter Widerstand: Dies kann das Üben der spezifischen Bewegungen einer Sportart mit Widerstand beinhalten, wie das Werfen eines schwereren Balls oder das Springen mit einem Widerstandsband.
7. Neuromuskuläres Training: Dies beinhaltet Übungen, die darauf abzielen, die Rekrutierung von Muskelfasern und die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion zu verbessern, oft durch reaktive oder Timing-Übungen.
8. Adequate Erholungszeiten: Schnellkrafttraining ist sehr anspruchsvoll für das neuromuskuläre System. Lange Erholungszeiten zwischen den Sätzen (etwa 2-5 Minuten) sind wichtig, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung mit maximaler Anstrengung und Geschwindigkeit durchgeführt wird.
9. Technik und Sicherheit: Die korrekte Technik ist beim Schnellkrafttraining von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Anpassungen zu fördern. Es ist oft hilfreich, unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers zu arbeiten.
10. Periodisierung und Planung: Schnellkrafttraining sollte in einen periodisierten Trainingsplan integriert werden, der auf die spezifischen Anforderungen der Sportart und die individuellen Bedürfnisse des Athleten abgestimmt ist.

Es ist wichtig zu betonen, dass Schnellkrafttraining ein spezialisiertes und intensives Trainingsregime ist. Es sollte sorgfältig geplant und durchgeführt werden, insbesondere wenn man noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat. Die Arbeit mit einem qualifizierten Trainer oder Physiologen, der einen individuellen und sicheren Trainingsplan erstellen kann, ist oft der beste Ansatz.

Vor Beginn eines Schnellkrafttrainingsprogramms ist es ratsam, eine solide Grundlage an allgemeiner Kraft und Technik zu haben und möglicherweise eine medizinische Freigabe zu erhalten, besonders wenn Vorerkrankungen bestehen.

Beim Tischtennistraining

Für das Schnellkrafttraining im Tischtennis empfehle ich ballistisches Training oder Training mit Widerstand. Medizinballwürfe sind sehr naheliegend (hier darauf achten, dass die Ausführung möglichst nahe an der eigentlichen Technik liegt).

Das ballistische Training ist auch sehr interessant. Als Widerstand kann z.B. ein Theraband verwendet werden. Dann nur noch die Zielbewegung ausführen. So kann man z.B. Vorhand-Topspin effektiv trainieren. Auch ein explizit für diesen Zweck hergestellter, schwererer Schläger lohnt sich. Mehr zur Schnellkraft und der Schlaghärte hier.

Zuhause

Auch zuhause kann plyometrisch trainiert werden.

Natürlich geht auch ballistisches Training oder Training mit Widerstand. Hier eignet sich das Theraband wieder besonders. Man braucht wenig Platz und hat durch die verschiedenen Therabänder gut angepasste Widerstände. Binde das Theraband z.B. an eine Türklinke und ziehe Vorhand-Topspin.

Im Fitnessstudio

Deckt sich wieder sehr mit den Grundsätzen von oben. Ihr habt im Fitnessstudio natürlich unbegrenzte Möglichkeiten. Mit bestimmten Maschinen und jeder Art Hanteln kannst du jede Möglichkeit des Schnellkrafttrainings nutzen.

Denke dabei immer daran, was du erreichen möchtest. Plyometrisches Training bringt dir natürlich nichts, wenn du im Arm schneller werden möchtest.

Kraftausdauer

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, über einen längeren Zeitraum hinweg gegen einen Widerstand zu arbeiten, ohne an Kraft zu verlieren. Dies ist besonders wichtig in Sportarten und Aktivitäten, die wiederholte oder anhaltende Muskelkontraktionen erfordern. Hier sind einige Methoden und Prinzipien, um die Kraftausdauer zu trainieren:

1. Widerstandstraining mit niedrigen bis mittleren Lasten: Um die Kraftausdauer zu verbessern, sollte das Training mit relativ niedrigen bis mittleren Lasten (etwa 40-70% des Ein-Wiederholungs-Maximums, 1RM) durchgeführt werden.
2. Hohe Wiederholungszahlen: Da das Ziel die Ausdauer der Muskeln ist, sollten die Wiederholungszahlen pro Satz hoch sein, normalerweise im Bereich von 12 bis 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz.
3. Kurze Erholungszeiten zwischen den Sätzen: Um die Ausdauer der Muskeln zu fördern, sollten die Erholungszeiten zwischen den Sätzen kurz gehalten werden, typischerweise zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.
4. Mehrere Sätze: Für das Kraftausdauertraining sind in der Regel 3 bis 5 Sätze pro Übung effektiv.
5. Ganzkörper- oder Zirkeltraining: Zirkeltraining, bei dem man von einer Übung zur nächsten übergeht, ohne zu pausieren, oder Ganzkörpertraining, bei dem man in jeder Einheit mehrere Muskelgruppen trainiert, sind effektive Methoden zur Verbesserung der Kraftausdauer.
6. Funktionales Training: Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-Ups), sind besonders effektiv für das Kraftausdauertraining.
7. Sportartspezifisches Training: Die Auswahl von Übungen, die die Bewegungen und Anforderungen einer bestimmten Sportart nachahmen, kann die Übertragung der Kraftausdauer auf die sportliche Leistung verbessern.
8. Regelmäßigkeit und Progression: Kraftausdauer sollte regelmäßig trainiert werden, und die Intensität und das Volumen sollten im Laufe der Zeit allmählich gesteigert werden, um Fortschritte zu erzielen (Progressionsprinzip).
9. Variation der Übungen: Um Plateaus zu vermeiden und eine ausgewogene Entwicklung der Kraftausdauer zu fördern, ist es wichtig, die Übungen regelmäßig zu variieren.
10. Adequate Ernährung und Hydration: Für das Kraftausdauertraining ist eine ausreichende Ernährung und Hydration wichtig, um die Energiebereitstellung sicherzustellen und die Erholung zu fördern.
11. Erholung und Regeneration: Obwohl das Kraftausdauertraining weniger belastend für das neuromuskuläre System ist als das Maximalkrafttraining, ist eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten wichtig, um Übertraining zu vermeiden und die Muskeln regenerieren zu lassen.

Es ist wichtig zu betonen, dass Kraftausdauertraining sorgfältig geplant und durchgeführt werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Anpassungen zu fördern.

Die Arbeit mit einem qualifizierten Trainer oder Physiologen, der einen individuellen und sicheren Trainingsplan erstellen kann, ist oft der beste Ansatz, besonders wenn man neu in dieser Art von Training ist oder spezifische gesundheitliche Bedenken hat.

Beim Tischtennistraining

Tatsächlich deckt sich meine Empfehlung hier sehr mit der zur Schnellkraft. Schnappt euch einen kleinen Widerstand oder ein leichteres Gewicht und macht Schattentraining.

Abgesehen davon ist Tischtennis an sich schon ein sehr gutes Training für Kraftausdauer. Längere Ballwechsel, in denen viel konstant Topspin gezogen wird, sind sehr gutes Kraftausdauertraining.

Zuhause

Hier lohnen sich natürlich HIIT-Workouts für zuhause. Das Internet ist voll davon. Und wenn man tischtennisspezifisch trainieren will, dann baut man Übungen ein, die spezifisch Tischtennistechniken enthalten oder zumindest Muskelgruppen fokussieren, die für Tischtennis von Bedeutung sind.

Im Fitnessstudio

Die Empfehlung ist die gleiche, wie die für Zuhause. Es gibt im Fitnessstudio schlichtweg noch mehr Möglichkeiten mit Gewichten und Widerständen zu arbeiten. HIIT lohnt sich dennoch.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen mit großer Amplitude in den Gelenken auszuführen. Sie ist ein Resultat der Wechselwirkung von Gelenkstruktur, Muskellänge, Sehnenelastizität und neuraler Steuerung.

Beweglichkeit ist in vielen Sportarten von entscheidender Bedeutung, da sie die technische Ausführung von Bewegungen beeinflusst und das Verletzungsrisiko reduzieren kann.

Beweglichkeit trainieren

Das Training der Beweglichkeit zielt darauf ab, die Flexibilität der Muskeln und die Bewegungsfähigkeit der Gelenke zu verbessern. Es ist ein wichtiger Aspekt der Fitness, der dazu beiträgt, die sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die allgemeine Lebensqualität zu steigern. Hier sind einige Methoden und Prinzipien, um die Beweglichkeit zu trainieren:

1. Statisches Dehnen: Dabei werden bestimmte Dehnpositionen für eine bestimmte Zeit (in der Regel 15-60 Sekunden) gehalten. Dies hilft, die Länge der Muskeln zu erhöhen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.
2. Dynamisches Dehnen: Dies beinhaltet aktive, kontrollierte Bewegungen, die die Muskeln und Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang führen. Beispiele sind Beinschwünge, Armkreisen und Hüftkreisen.
3. PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Dies ist eine fortgeschrittenere Dehnmethode, die das Dehnen und Anspannen der Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge umfasst. Es wird oft mit einem Partner oder einem Hilfsmittel (wie einem Gurt) durchgeführt.
4. Yoga: Yoga kombiniert Atemtechniken mit einer Vielzahl von Körperhaltungen, die darauf abzielen, die Flexibilität, Kraft und Balance zu verbessern.
5. Pilates: Pilates ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Kernkraft, Flexibilität und Körperwahrnehmung zu verbessern.
6. Faszientraining / Selbstmassage (z.B. mit einer Faszienrolle): Dies hilft, Verklebungen und Spannungen im Bindegewebe (Faszien) zu lösen, was zu einer verbesserten Beweglichkeit beiträgt.
7. Aktive Isolationstechniken (AIS): Dabei handelt es sich um eine Methode des Dehnens, bei der einzelne Muskeln isoliert und aktiv gedehnt werden, oft mit Hilfe eines Trainers oder eines Gurtes.
8. Regelmäßigkeit und Konsistenz: Beweglichkeitstraining ist am effektivsten, wenn es regelmäßig und konsequent durchgeführt wird. Ein häufiger Fehler ist, das Dehnen zu überspringen, wenn die Zeit knapp ist.
9. Aufwärmen vor dem Dehnen: Es ist wichtig, die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen, z.B. durch leichtes Cardio-Training oder eine Warm-up-Routine, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
10. Achtsamkeit und Atmung: Achte beim Dehnen darauf, in die Dehnung hineinzuatmen und Spannungen beim Ausatmen loszulassen. Dies fördert die Entspannung und ermöglicht eine tiefere Dehnung.
11. Individuelle Bedürfnisse und Grenzen respektieren: Jeder hat eine andere Flexibilität, und es ist wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören und Dehnungen zu vermeiden, die Schmerzen verursachen.

Es ist wichtig zu betonen, dass Beweglichkeitstraining sorgfältig und bewusst durchgeführt werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Die Arbeit mit einem qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten, der einen individuellen und sicheren Trainingsplan erstellen kann, ist oft der beste Ansatz, besonders wenn man neu in dieser Art von Training ist oder spezifische gesundheitliche Bedenken hat.

Beim Tischtennistraining

Hier verhält es sich wie bei der Maximalkraft. Man kann immer Zeit des Tischtennistrainings dafür opfern, spezifisch Beweglichkeit zu trainieren. Es ist allerdings hinzuzufügen, dass Tischtennis schon durchaus die Beweglichkeit in Schultergürtel und Hüfte trainiert.

Zuhause und im Fitnessstudio

Das deckt sich hier. Beweglichkeitstraining wird ohne Gewichte oder Widerstände durchgeführt. Es macht also keinen Unterschied, ob man Zuhause auf dem Teppich liegt oder im Fitnessstudio auf der Yoga-Matte. Und es gibt etliche Möglichkeiten. Sehr viele YouTube Kanäle bieten Morgenroutinen, Yoga-Stunden und Pilates-Workouts.

Schnelligkeit

Schnelligkeit ist die Fähigkeit des Körpers, in kürzester Zeit eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit zu erreichen. Sie ist eine komplexe konditionelle Fähigkeit, die von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, einschließlich der neuromuskulären Koordination, der Muskelkraft und der Energiestoffwechselprozesse im Muskel.

In der Sportwissenschaft wird die Schnelligkeit in verschiedene Komponenten unterteilt, darunter Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsfähigkeit und maximale Geschwindigkeit. Diese Fähigkeit ist in vielen Sportarten von zentraler Bedeutung, insbesondere in Disziplinen, die explosive und kurze Bewegungen erfordern.

Schnelligkeit trainieren

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen oder Aktionen in kürzester Zeit auszuführen. Sie ist in vielen Sportarten von entscheidender Bedeutung, insbesondere in Disziplinen, die schnelle Reaktionen oder explosive Bewegungen erfordern. Das Training der Schnelligkeit erfordert einen gezielten Ansatz, der sowohl die neuromuskuläre Koordination als auch die körperliche Kraftentwicklung berücksichtigt. Hier sind einige Methoden und Prinzipien, um die Schnelligkeit zu trainieren:

1. Sprinttraining: Kurze, intensive Sprints sind eine der effektivsten Methoden, um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Dies kann in Form von wiederholten Kurzsprints (z.B. 30-60 Meter) mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints durchgeführt werden.
2. Beschleunigungsläufe: Fokus auf den ersten Teil des Sprints, um die Beschleunigungsfähigkeit zu verbessern. Dies kann durch Sprints über kürzere Distanzen (z.B. 10-30 Meter) erreicht werden.
3. Plyometrisches Training: Explosive Übungen wie Sprünge, Hops und Bounds können die Schnellkraft der Muskeln verbessern und so zur Steigerung der Schnelligkeit beitragen.
4. Widerstandssprints: Das Sprinten gegen einen Widerstand (z.B. mit einem Fallschirm, gegen einen Hügel oder mit einem Schlitten) kann die Beinkraft und die Beschleunigungsfähigkeit verbessern.
5. Techniktraining: Die Optimierung der Lauf- oder Bewegungstechnik kann die Effizienz verbessern und so zu schnelleren Zeiten führen. Dies kann durch spezifische Drills und unter Anleitung eines erfahrenen Trainers erreicht werden.
6. Neuromuskuläres Training: Übungen, die darauf abzielen, die Rekrutierung von Muskelfasern und die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion zu verbessern, können die Schnelligkeit steigern.
7. Krafttraining: Ein starker Körper kann mehr Kraft auf den Boden oder ein Sportgerät übertragen. Spezifisches Krafttraining, insbesondere das Training der Schnellkraft, kann die Schnelligkeit verbessern.
8. Reaktionstraining: Übungen, die schnelle Reaktionen auf visuelle oder akustische Signale erfordern, können die Reaktionsschnelligkeit verbessern.
9. Agilitätstraining: Drills, die schnelle Richtungswechsel, Stopps und Starts beinhalten, können die Schnelligkeit in sportartspezifischen Bewegungsmustern verbessern.
10. Regelmäßige Erholung: Schnelligkeitstraining ist intensiv und belastend für das neuromuskuläre System. Ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
11. Flexibilitätstraining: Eine gute Beweglichkeit kann die Bewegungsamplitude und -effizienz verbessern, was zu einer besseren Schnelligkeit beitragen kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass Schnelligkeitstraining sorgfältig geplant und durchgeführt werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Anpassungen zu fördern.

Die Arbeit mit einem qualifizierten Trainer oder Sportwissenschaftler, der einen individuellen und sicheren Trainingsplan erstellen kann, ist oft der beste Ansatz, besonders wenn man neu in dieser Art von Training ist oder spezifische gesundheitliche Bedenken hat.

Beim Tischtennistraining

Schnelligkeit wird im Tischtennis zu Beginn der Trainingseinheit trainiert – im Gegensatz zu Kraft und Ausdauer, die kommen am Ende.

Schnelligkeitstraining findet also im Aufwärmen seinen Platz. Meistens in Form von kleineren Sprintspielen in Kombination mit Reaktionsgeschwindigkeit und -fähigkeit.

Zwei Beispiele: Immer zwei Kinder stellen sich in der Hallenmitte ca. 2 Meter voneinander entfernt gegenüber voneinander auf. Es wird mit Tappings gestartet. Der Trainer ruft ein Tier oder eine Farbe. Bei Farbe fängt Kind 1 Kind 2 auf dem Weg zu Wand 1, bei einem Tier fängt Kind 2 Kind 1 auf dem Weg zu Wand 2. An der Wand sind die Kinder safe.

Variation: Die Kinder spielen in der Mitte Schnick-Schnack-Schnuck und der Gewinner fängt dem Verlierer (oder anders herum).

Beispiel 2 (für alleine): Koordinationsleiter mit anschließendem 10m Sprint. Die ersten zwei Schritte sind entscheidend.

Zuhause und im Fitnessstudio

Nimmt sich hier wieder wenig, geht nämlich beides kaum.

Für Schnelligkeitstraining braucht man Platz. Diesen Platz bietet kein Zimmer und kaum ein Fitnessstudio. Anders sieht es mit einem Garten aus. Wenn der Platz da ist, dann gibt es auch hier wieder Schnelligkeitsworkouts en mass im Internet, die man mit dem Platz, den ein Garten bietet, durchführen kann.

Ein paar Geheimtipps zur Tischtennisfitness

1. Core Stabilität und Rumpfdrehung: Hierauf lege ich besonderen Fokus im Jugendtraining. Es ist in einer Sportart, in der wir uns sehr sehr viel in der Hüfte drehen von besonderer Bedeutung, dass die Athleten ihre Bauchmuskeln anspannen können.
2. Spannung in den Beinen: Muss man gar nicht unbedingt explizit trainieren, es reicht, wenn man die Athleten hin und wieder darauf hinweist. Jeder ist schneller auf den Beinen, wenn die Muskelspannung schon da ist und nicht erst erzeugt werden muss.
3. Schnellkrafttraining mit Widerstand: Der Tischtennisball dreht sich. Je schneller er sich dreht, desto schneller muss der Schläger sein, um der Rotation entgegenzuwirken. Und ab einem gewissen Niveau braucht man Schnellkraft, um im Sport noch besser zu werden und Erfolge zu erzielen.
4. Ernährung: Fitness grundsätzlich kann nicht funktionieren, wenn man die Ernährung nicht anpasst. Da gibt es endlose Möglichkeiten von Diäten. Wichtig ist einfach, dass man weiß, wie viel man wovon braucht und sich grundsätzlich gesund und ausgewogen ernährt. In einem zukünftigen Artikel werden wir uns aber noch genauer mit der Ernährung eines Tischtennisspielers beschäftigen.